ورزش و سرگرمی

چگونه مانند اوسین بولت سریع بدویم؟

27

همه کسانی که حداقل یک بار مسابقات المپیک را دنبال کرده‌اند،‌ اوسین بولت دونده جاماییکایی را می‌شناسند؛ رکورددار دوهای سرعت دنیا. البته ما نمی‌خواهیم شما را تبدیل به قهرمان دوی سرعت ۱۰۰ متر المپیک کنیم،‌ اما می‌خواهیم راهکارهایی نشان دهیم تا بتوانید در هنگام انجام ورزش‌های روزانه بیستر و سریع‌تر بدوید.

روش‌های افزایش سرعت در هنگام دویدن

دویدن امری است که تقریباً همه می‌توانند آن را انجام دهند اما سرعتی دویدن، کار هرکسی نیست و با آموزش، تمرکز، نظم و انضباط و عزمی راسخ، امکان‌پذیر است. بعضی از دوندگان به‌محض شروع به دویدن خسته می‌شوند اما با برخی از تکنیک‌های دویدن می‌توان دویدن خود را بهبود بخشید. پس اگر به دنبال راه‌کاری برای سرعتی دویدن هستید متن زیر را دنبال کنید.

۱- مدت‌زمان دویدن خود را ثبت کنید

قبل از اینکه شما سرعت دویدن خود را افزایش دهید این مهم است که بدانید در حال حاضر چقدر می‌دوید شما برای پیشرفت در دویدن خود، باید زمان را ثبت کنید. از یک کرنومتر استفاده کنید تا اندازه بگیرد که یک مایل را در چه مدت‌زمان می‌دوید. هنگامی‌که شما زمان دویدن خود  را اندازه بگیرید به‌راحتی می‌توانید سرعت دویدن خود  را بهبود بخشید.

همچنین شما تعداد گام‌هایی را که در یک دقیقه برمی‌دارید را باید اندازه بگیرید؛ شما می‌توانید این مورد را در یک‌زمان یک‌دقیقه‌ای که تعداد پای راست شما  بر زمین می‌خورد بشمارید.

۲- یک محل مناسب برای دویدن انتخاب کنید

یک مسیر صاف و مناسب را برای دویدن انتخاب کنید. استفاده از سالن‌های ورزشی یک مکان ایده آل برای دوندگان مبتدی است. اگر شما باشگاه خوبی را پیدا نکردید می‌توانید بر روی تردمیل یا مسیرهای کم رفت و آمد و مناسب دویدن، سرعت دویدن خود را بهبود ببخشید.

۳- تنظیم یک برنامه

افزایش دادن سرعت دویدن شما نیازمند نظم و انضباط و اراده‌ای قوی است، بنابراین مهم است که شما برای خودتان یک برنامه واقع‌بینانه تنظیم کنید و به آن پایبند باشید. هدف شما  باید دویدن حداقل ۴ یا ۵ بار در هفته باشد تغییر شدت و زمان اجرای آن به دویدن شما بستگی دارد.

این برنامه نه‌تنها شما را ملزم به دویدن در هفته می‌کنند بلکه این فرصت را برای شما فراهم می‌کند تا در رابطه با مواردی ذیل اطلاع داشته باشید: سرعت ثابت شما چقدر است؟ آیا با اجرای برنامه، سرعت دویدن شما افزایش پیداکرده است یا نه؟

۴- برای خودتان هدف تنظیم کنید

این بسیار مهم است که در هنگام اجرای تمرینات برای سرعتی دویدن، در ذهنتان هدف داشته باشید تا اراده‌ی شما را برای بهبود کار، تقویت کند. داشتن هدف، انگیزه‌ی شما را افزایش می‌دهد و شما را مجبور  به سخت تلاش کردن برای سرعتی دویدن می‌کند. فقط به این نکته دقت کنید که هدف شما واقع‌بینانه باشد.

هدف شما می‌تواند دویدن دریک فاصله‌ی معین، در یک‌زمان خاص باشد، مثلاً یک مایل در ۸ دقیقه، همچنین شما می‌توانید برای خودتان هدفی را در نظر بگیرید که تعداد گام‌هایتان را در یک دقیقه افزایش دهید؛ سریع‌ترین دوندگان جهان به‌طور متوسط ۱۸۰ گام در یک دقیقه برمی‌دارند.

برای پیدا کردن یک هدف ایده آل برای خود، به مدت ۶۰ ثانیه بدوید و تعداد گام‌های پای راست خود را اندازه بگیرید و این تعداد گام را دو برابر کنید تا یک هدف برای خود تنظیم کنید.

۵- کفش مناسب انتخاب کنید

کفش و لباس مناسب در هنگام دویدن روی سرعت شما بی‌تأثیر نخواهد بود، کفش مناسب باعث می‌گردد که شما روی پای خود احساس سبک‌تری داشته باشید. همچنین در هنگام دویدن لباس سبک بپوشید تا وزن کمتری را در هنگام دویدن تحمل‌ کنید.

۶- با یک دوست برنامه دویدن را اجرا کنید

دویدن با یک دوست می‌تواند انگیزه شما برای دویدن را بالا ببرد.  دوست شما می‌تواند با شما بدود و به‌عنوان یک مربی شخصی برای شما عمل کند؛ این کار باعث ایجاد یک رقابت سالم شده و برای اینکه از دوست خود سبقت بگیرید سرعت دویدنتان به‌مراتب بالاتر می‌رود.

۷- جملات الهام‌بخش

اگر شما هنگام دویدن به خودتان فشار وارد می‌کنید که برای ماندن بر سر انگیزه‌ی خود، برای سرعتی دوید،ن باقی بمانید یک سری از جملات الهام‌بخش را که به شما انگیزه می‌دهد تا برنامه سرعتی دویدن را با قوت بیشتر انجام دهید در ذهن داشته باشید و در هنگام دویدن آن جمله را تکرار کنید.

۸- انجام سایر ورزش‌ها

شما برای تقویت سرعت و بهبود بخشیدن به استقامت بدنتان نیازمند انجام یک سری دیگر از ورزش‌ها نیز هستید.

  • سعی کنید بر روی تردمیل بدوید. استفاده ازتردمیل یک‌راه بسیار خوبی برای آماده کردن بدنتان برای دویدن با سرعت بالاتر است. سرعت دویدن بر روی تردمیل ثابت است و شما به اختیار خود نمی‌توانید سرعتتان را کم‌وزیاد کنید این باعث می‌گردد که همیشه با یک سرعت ثابت  بدوید. سرعت تردمیل را روی یک سرعت‌بالا تنظیم و شروع به تمرین کنید تا عضلات و بدن شما آمادگی لازم برای دویدن با سرعت‌بالا بدون تردمیل را هم داشته باشد.
  • استفاده از کلاس ورزش اسپینینگ. ورزش اسپینینگ یک‌راه عالی برای سوزاندن چربی‌های اضافی و تقویت ماهیچه‌ها است این ورزش در باشگاه‌های بدنسازی به همراه موزیک با استفاده از پدال زدن بر روی دوچرخه‌های ثابت انجام می‌گردد. در این کلاس‌ها مربی با یک هدفن بر روی گوش خود ورزشکاران را راهنمایی می‌کند.
  • انجام تمرین پرش. افزایش آمادگی جسمانی، کاهش وزن و بهبود فعالیت قلبی عروقی خود را، با استفاده کردن از یک طناب برای پریدن بهبود ببخشید.. کافی است ۳۰ دقیقه تمرین طناب زدن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
  • یوگا را امتحان کنید. یک یا دو روز در هفته به کلاس یوگا بروید. یوگا کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری بدنتان را بهبود ببخشید، یوگا یک مزیت خوب برای دویدن در سرعت‌بالا است چرا که میزان ریکاوری ماهیچه‌ها در دویدن را کاهش می‌دهد.

۹- فرم صحیح دویدن را اجرا کنید

به‌طور اصولی بدوید تا در هنگام دویدن به سر، گردن و کمر شما آسیب وارد نشود، سرتان را بالا نگه‌دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید و گردن خود را در راستای یک خط مستقیم صاف نگه‌ دارید بازوهای خود را در راستای یک زاویه ۹۰ درجه و نزدیک بدن نگه‌دارید دست خود را هرگز مشت نکنید این کار مانع حرکت صحیح شما می‌گردد، طول گام صحیح باید به‌گونه‌ای باشد که پای شما هنگام فرود، پشت لگن شما فرود آید در غیر این صورت آسیب جدی  به کمر شما وارد می‌گردد.  هنگام دویدن انگشتان پا را به سمت ساق پا بالا بکشید و در هنگام فرود آمدن هم هرگز با پاشنه فرود نیاید این کار باعث می‌گردد که هم سرعت دویدن شما کم شود هم به‌پای شما فشار و آسیب وارد گردد. فرود شما باید روی قسمت میانه‌ی پنجه یعنی پایین‌تر از انگشتان باشد نه روی پاشنه.

۱۰- تمرین فارتلک را یاد بگیرید

فارتلک یک کلمه سوئدی به معنی بازی سرعت است که امروزه به یک تمرین استقامتی مشهور برای کسانی که در پی افزایش سرعت خود در دویدن هستند تبدیل شده است در این روش دوندگان به‌صورت کند یا تند می‌دوند در این روش شما ابتدا برای چند دقیقه با سرعت آهسته می‌دوید و بعدازآن یک مسافتی را با حداکثر سرعت می‌دوید.

فارتلک یک روش آموزشی انعطاف‌پذیر است که زمان آهسته یا تند دویدن را خود شما می‌توانید تنظیم کنید اما برای اینکه بهترین نتیجه را از این تمرین دریافت کنید بهتراست ۵ دقیقه آهسته و بعد حدود ۴۰ تا ۶۰ دقیقه سرعتی بدوید و سپس استراحت کوتاه و بعد دوباره تمرین را ادامه دهید.

اکثر دوندگان در هنگام انجام تمرین فارتلک، زمان‌بندی دقیقی ندارند و متناسب با میزان استقامت بدن خود ، تمرین را انجام می‌دهند.

(مثلاً شما می‌توانید ۵ دقیقه آهسته راه بروید بعد یک مسافتی را سرعتی، سپس ۵ دقیقه دوباره راه بروبد و بعد یک مسافتی کمتر از مسافرت اول را سرعتی و دوباره ۷ الی ۱۰ دقیقه آهسته بدوید و در انتها هم حرکات کششی و شل کردن عضلات)

بسیار مهم است که قبل از شروع به تمرین ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید تا بدن برای سرعتی دویدن آماده گردد و در پایان تمرین هم، ۱۰ الی ۱۵ دقیقه عضلات خود را شل کنید و راه بروید تا بعد از تمرین بدن شما درد نگیرد.

۱۱- دویدن بر روی تپه‌ها

ثابت‌شده است که دویدن بر روی تپه یا سربالایی سرعت دویدن شمارا به‌ مرور زمان افزایش می‌دهد. شما حتماً باید در تمرینات خود دویدن در سربالایی‌ها را قرار دهید در ابتدا انجام این تمرین اندکی سخت خواهد بود اما با انجام مکرر آن به‌مراتب برای شما آسان‌تر خواهد شد.

دویدن تپه‌ای برای بدن شما بسیار مفید است چرا که عضلات ساق پا و شکم شما درگیر می‌شود و عضلات شما با انجام این تمرین بسیار قوی می‌گردند و سرعت شما در دویدن با این تمرین افزایش می‌یابد. شما می‌توانید برای یک‌زمان ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با حداکثر سرعت بر روی یک تپه بدوید. انجام این تمرین نیز به میزان استقامت بدن خود شما بستگی دارد. فقط آنجا این تمرین را با روش اصولی انجام دهید.

۱۲- درست نفس گرفتن را یاد بگیرید

درست تنفس کردن در دویدن باعث می‌شود سرعت شما در دویدن و استقامت بدن شما افزایش یابد. عمیق نفس کشیدن باعث می‌گردد که اکسیژن بیشتری وارد بدن گردد و به ماهیچه‌ها انرژی بیشتری برسد در هنگام دویدن برای دم و بازدم از بینی و دهان کمک بگیرد. هیچ‌گاه از راه دهان نفس نگیرد این کار را با بینی انجام دهید و بازدم را با دهان انجام دهید.

تنفس شکمی یک تمرین تنفسی برای عمیق‌تر نفس کشیدن است که اگر به‌درستی انجام شود در هنگام دم ،شکم شما مانند بادبادک باد می‌شود بعد چند ثانیه این هوا را نگه‌ دارید بعد به‌آرامی آن را بیرون بدهید. شما باید در طول روز چند بار این کار را انجام دهید تا نفس کشیدن خود را بهبود ببخشید. حدود ۴ الی ۵ ثانیه هوا را به درون بدن بکشید یک ثانیه نگه‌دارید و حدود ۵ الی ۶ ثانیه به‌آرامی هوا را از ریه‌های خود خارج کنید.

۱۳- به جلو نگاه کنید

این کار بسیار ساده‌ای است که در هنگام دویدن به جلوه نگاه کنید به جلو نگاه کردن، سرعت دویدن شما را افزایش می‌دهد. بسیاری از دوندگان عادت دارند در هنگام دویدن به پاهای خود یا مناظر و فضای اطراف خود نگاه کنند این کار برای دوندگانی که هدفشان لذت بردن از فضای اطرافشان است امری مفید است اما برای کسانی که در پی افزایش سرعت خود در هنگام دویدن هستنداصلا مناسب نیست.

همیشه در هنگام دویدن تمرکزتان  بر ۲۰ یا ۳۰ متر جلوتر باشد. این کار برای دوندگان مسابقات بسیار مهم است که تمرکزشان بر خط پایان باشد.

۱۴-کم کردن وزن

اگر شما دارای وزن ایده آل و نرمال هستید دیگر نیاز نیست وزن کم کنید اما اگر اضافه‌ وزن دارید، وزن اضافی خود را با راهکارهای اصولی کم کنید تا بتوانید در هنگام دویدن با حداکثر سرعت بدوید.

برای کم کردن وزن می‌توانید از یک برنامه‌ی غذایی کم‌کالری و کم‌چرب بهره ببرید. در برنامه غذایی خود از گوشت‌های بدون چربی به‌خصوص گوشت بوقلمون و ماهی همچنین میوه و سبزی‌های فراوان، ماست کم‌چرب و… استفاده کنید.

۱۵-موسیقی گوش کنید

اگرچه بسیاری از دوندگان گوش دادن به موسیقی در هنگام دویدن را نمی‌پسندند اما مطالعات ثابت کرده که با گوش دادن موسیقی، بازدهی فرد بالا رفته و سرعت او در دویدن افزایش پیدا می‌کند.

سعی کنید یک سری آهنگ مناسب برای دویدن را انتخاب کنید تا هنگام تمرین از آن بهره بگیرید.

۱۶- روند تمرینات خود را یادداشت کنید

روند انجام تمرینات و بازخورد خود را در یک دفترچه یادداشت کنید؛ این‌ یک راه عالی برای پیگیری میزان پیشرفت شما  در انجام تمرینات است و همچنین به شما انگیزه ادامه دادن را می‌دهد. زمان دویدن خود را در تمرینات و شرایط مختلف، اندازه بگیرید و یادداشت کنید.

۱۷- سالم بمانید

شما باید مقدار زیادی از محصولات حیوانی مثل مرغ، گوشت گاو بدون چربی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی مانند شیر و ماست بخورید. این غذاها حاوی سطح بالایی از پروتئین هستند که یک منبع انرژی ضروری برای دونده است و همچنین حاوی تعداد زیادی از آهن و روی می‌باشند که در تولید سلول‌های قرمز خون و حمایت و محافظت از سیستم ایمنی بدن مفید است. کلسیم موجود در محصولات لبنی نیز باعث می‌شود استخوان‌ها قوی گردند.

شما باید غلات سبوس‌دار به همراه پروتئین اضافه برای صبحانه بخورید. این مواد غذایی انرژی مورد نیاز شما را در طول روز تنظیم و به شما کمک می‌کنند که احساس سیری داشته باشید. کربوهیدرات‌های سالم نیز به شما انرژی می‌دهند، غلات یک انتخاب عالی برای تأمین انرژی، در طول دویدن و بعدازآن هستند. همچنین صرف غذا خوب به همراه گوشت بدون چربی و سبزیجات.

سعی کنید پنج وعده میوه و سبزی در روز مصرف کنید. میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از ویتامین هستند که کمک به افزایش کالری بدن شما خواهند کرد. میوه را باپوست بخورید و از میوه‌هایی بارنگ‌های گرم و پر جنب‌وجوش استفاده کنید.

۱۸- آب زیاد بنوشید

نوشیدن مقدار زیاد آب برای هر دونده در طول دویدن ضروری است. از دست دادن آب باعث می‌گردد تأمین اکسیژن به عضلات کاهش یابد و دویدن شما کندتر می‌گردد. بااین‌حال، برخلاف باور عمومی که گفته می‌شود نوشیدن هشت لیوان آب در روز بهترین راه است، این مقدار آب برای هر شخص مناسب نیست و ممکن است نوشیدن ۸ لیوان آب برای یک فرد در شرایطی، بسیار خطرناک باشد. برای اینکه دریابید شما چه مقدار آب در طول روز باید بنوشید، فرمول زیر را دنبال کنید:

  •     مردان: به ازای هر یک کیلوگرم از وزن به ۳۵ سی‌سی آب در روز نیاز دارند، هرچند دوندگان با عرق کردن مقدار بیشتری از آب بدن خود را از دست می‌دهند.
  •     زنان: به ازای هر یک کیلوگرم وزن به ۳۱ سی‌سی آب در روز نیاز دارند.

اگر شما در هنگام دویدن، یک بطری آب برای نوشیدن همراه خود می‌آورید تا با نوشیدن آب بیشتر به سریع دویدن خودتان کمک کنید این‌یک کار کاملاً اشتباه و غلط است. پژوهشگران توصیه می‌کنند که وقتی شما تشنه هستید باید آب بنوشید – نه بیشتر، نه کمتر-

۱۹-از غذاهای چرب و شیرینی‌ها اجتناب کنید

تنقلات و آب‌نبات‌ها ممکن است بلافاصله انرژی شما را افزایش دهد اما این افزایش انرژی ماندگار نخواهد بود.

به‌جای استفاده از شکلات و تنقلات می‌توانید از یک موز که دارای قند طبیعی است استفاده کنید و به‌جای استفاده از غذاهای پرچرب از کره بادام‌زمینی به همراه نان سبوس‌دار استفاده کنید.

۲۰-قهوه بنوشید

اگرچه گفته می‌شود خوردن قهوه قبل از دویدن ادرارآور بوده و آب بدن را از دست می‌دهد اما مطالعات نشان داده خوردن قوه  به‌عنوان بمب انرژی قلمداد می‌شود و انرژی شما را در دویدن بالا می‌برد اما مصرف آن را در حد تعادل نگه‌ دارید.

۲۱-به مقدار کافی استراحت کنید

علاوه‌بر خوب غذا خوردن، آب کافی نوشیدن ، آموزش و انجام تمرینات به‌طور مداوم، بدن شما نیازمند استراحت کافی هم هست. شما باید در طول شبانه‌روز به‌اندازه کافی استراحت کنید؛ مطالعات نشان داده است که ورزشکاران با الگوهای خواب سالم و منظم تمایل دارند که سریع‌تر بدوند و خستگی ناشی از استراحت نکردن،  ممکن است شما را در میانه مسیری که می‌دوید جا بگذارد.

برای جلوگیری از این اتفاق، شما باید یک یا دو روز در هفته‌ای که در تمام‌ روزهایش برنامه‌ی دویدن دارید استراحت کنید. در این دو روز استراحت شما ، می‌توانید ورزش‌های سبک‌تری مثل پیاده‌روی یا یوگا را که شدت و میزان فعالیتشان کمتر از دویدن سرعتی است را انجام دهید.

۲۲- کشش قبل از دویدن

یک‌راه عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در هنگام دویدن ،انجام دادن حرکات کششی است. به‌جای تمرینات کششی سنتی (کشش و نگه‌داشتن) از تمرینات کششی  پویا و جدید (که ترکیب کشش و حرکت) است استفاده کنید. این نوع از تمرینات کششی بیشتر برای ورزشکاران و به‌خصوص دوندگان مفیداست.

۲۳- حرکت کششی برای پاها.

چرخش یک‌پا را به کنار بدن خود بلند کنید و  تا آنجا که شما می‌توانید  آن را بکشید سپس پای خود  را به جلو و عقب هم بکشید و این حرکت را تکرار کنید برای هر پا ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.

 

23

۲۴- کشش سر پنچه‌ها

در حالت ایستاده روی پنجه‌ی خود در حالی که زانوی شما صاف است بلند شوید،برای هر پا این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

24

۲۵- کشش عضلات چهارسرران

در حالی‌که ایستاده اید، یکی از پا های خود  را به طرف باسن خم کنید و شروع کنید به طرف جلو راه بروید درست شبیه حرکت لی لی. این حرکت را نیز برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.

25

۲۶- کشش عضلات با پله

پای چپ خود را به حالت قائم روی پله قرار دهید و در عین حال پای راست خود را  تا آنجایی که می توانید به عقب بکشید در این حالت پای راست شما در حالت کشش باید روی زمین باشد، نوک پاهای شما باید رو به جلو باشد و دست‌های شما هم در حالت کشیده روی پای چپ شما که روی پله است قرار گیرد.

26

۲۷- تقویت عضلات ران

زانوی پای چپ خود را روی زمین بگذارید و پای دیگر در حالت قائمه بر روی پاشنه باشد؛ در پای چپ خود کشش ایجاد کنید و سپس رها کنید؛ این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.

27

۲۸- تقویت عضلات ران

پاهای خود  را کنار هم قرار دهید. یک پا را در حالی که در دست گرفته‌اید به باسن فشار دهید در این حالت خم نشوید؛ برای هر پا این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

28

۲۹- حرکت شنای روی زمین به شکل T

دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید و شست هر دو دست را به سمت یکدیگر نگه دارید. بدن را کاملاً صاف کنید و عضلات شکم را سفت کنید. سپس دست راست خود را از زمین جدا کنید و به‌صورت عمودی به بالای سر برده، حالت T به خود بگیرید. چند ثانیه در این حالت بمانید.

۳۰- حرکت شنا

دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و شست هر دو دست را به سمت یکدیگر نگه دارید. بدن را کاملاً صاف کنید و عضلات شکم را سفت کنید. آرنج‌ها را کمی خم کرده و بدن را به سمت پایین ببرید و بعد از یک مکث کوتاه دوباره دست‌ها را صاف کرده و خود را بالا بکشید.

30

۳۱- همراهی دوستان و یا اعضای خانواده باشما

تشویق دوستان و اعضای خانواده  در طول دویدن یعنی  زمانی که خسته و بی رمق شده‌اید باعث می گردد انگیزه‌ی شما برای دویدن بیشتر شده و تحمل سختی برای دویدن،استقامت شما را افزایش می‌دهد.

۳۲- سعی کنید روزانه ورزش کنید.

۳۳- حتماً در انجام ورزش یک دوست را با خود همراه کنید

اگر دوستان شما مایل به انجام ورزش دویدن نیستند می توانید از ورزش‌های دیگر مثل دوچرخه سواری استفاده کنید تا از مزایای مفید ورزش کردن، هر دوی شما بهره‌مند گردید.


پیروز باشید!
طراح باشی

درباره نویسنده

طلوع

نوشتن دیدگاه

برای نوشتن دیدگاه کلیک کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدها