روانشناسی و موفقیت

درمان افسردگی با تغییر رفتار و سبک زندگی

درمان افسردگی با تغییر رفتار و عادت

۱- تغییر عادت؛ مقدمه درمان افسردگی

افسردگی در بسیاری موارد،‌ نتیجه عادت‌ها و سبک زندگی افراد است. بنابراین شاید بهتر باشد قبل از مراجعه به پزشک یا روانکاو، ابتدا کمی در مورد رفتارها و سبک زندگی خودتان مطالعه کنید.

در این مطلب روش‌هایی برای درمان افسردگی بدون نیاز به دارو آموزش داده می‌شود.

۱-خوب بخوابید

درمان افسردگی با تغییر رفتار و عادت
خواب کافی می‌تواند در درمان افسردگی موثر باشد

خواب کافی برای داشتن بدنی سالم و متعادل لازم است. کمبود خواب موجب ایجاد افکار منفی شده و افکار منفی شما را بیدار نگه داشته و مانع خوابیدن شما می‌شود.

  • از بین بردن این مشکل نیازمند داشتن برنامه‌ای برای خوابیدن و بیدار شدن است که در آن باید از خوردن کافئین و الکل،‌ فعالیت کردن ۳ ساعت قبل از خواب و چیزهایی که مانع از خوابیدن می‌شود دوری کرد.
  • درباره خواب و بیخوابی مطالعه و نحقیق کنید تا بهترین راه را پیدا کنید

۲-ورزش کنید

فعالیت بدنی موجب ترشح ماده ای شیمیایی به نام ایندورفین می‌شود که از بین برنده افسردگی است. این کار را می توانید با قدم زدن تا محل کار خود یا آرام قدم زدن در حیاط خانه شروع کنید.

  • می‌توانید فعالیت خود را با آشنایان و دوستان خود انجام دهید زیرا این کار موجب افزایش قدرت و مصمم شدن شما می‌شود.
  • ورزش راه مناسبی برای داشتن فعالیت مداوم است.با ورزش مشغول باشید،به بهبود خود بیاندیشید و با افراد جدید ملاقات کنید. مطالعات نشان می‌دهد که ورزشکاران کمتر در معرض افسردگی‌اند.

۳-غذای سالم بخورید

مصرف شکر، چربی، فست فود و غذاهای حاوی مواد نگهدارنده را کاهش دهید. سعی کنید بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید. مایعات را نیز به اندازه کافی مصرف کنید.

۴-به ظاهر خود برسید

این کار اعتماد به نفس شما را بالا می‌برد و ذهن شما را از مشکلات و افسردگی دور می‌کند.

۵-دورتان را شلوغ کنید

این یکی از مهم‌ترین بخش‌های درمان است. بدون داشتن حمایت دیگران مقابله با افسردگی غیر ممکن است چون انسان موجودی اجتماعی است. اطرافیان را از مشکلات و روند مبارزه با افسردگی آگاه کنید تا بتوانند شما را راهنمایی کنند.

۶-دور و بر افراد مثبت اندیش باشید

با افرادی که دید مثبتی به جهان دارند هم‌نشینی و صحبت کنید. افراد سرزنده تمایل بیشتری برای فاش کردن دلایل خوشحالی و سرحال بودن خود دارند.

یادتان نرود که فرد غمگین دنبال هم‌درد است. خیلی سخت است که خود را از افراد بدبین دور نگه دارید ولی تمام تلاش‌تان را کنید تا از آنها دور باشید. هنگامی که با کسی از ترس‌ها و غم جهان صحبت می کنید،‌ شما نه به خود و نه به طرف مقابل لطف می‌کنید.

۲- تغییر رفتار؛‌ بهترین داروی درمان افسردگی

درمان افسردگی با تغییر رفتار و عادت
برای درمان افسردگی بیشتر تفریح کنید

۱-همیشه مشغول باشید

مشغول‌ بودن باعث می‌شود تا افکار منفی کمتر سراغ شما بیایند. برای فرد افسرده معمولا نخستین مرحله سخت‌ترین مرحله است، پس وادارکردن خود به انجام کارهای متنوع تغییر عظیمی در زندگی شما ایجاد می‌کند.

۲-تفریح کنید

در فعالیتی که فکر می‌کنید لذت‌بخش است یا از آن لذت می‌برید مشارکت کنید و خود را در آن غرق کنید. این کار بسیار مهم است زیرا در پایان این کارها، احساس عشق به کار و زندگی برایتان پدیدار می‌شود. شیوه‌ زندگی مشخصی برای زندگی روزانه خود داشته‌باشید و برای انجام هرکدام از کارهایتان برنامه‌ریزی کنید. اینکه این برنامه چقدر خسته‌کننده است اهمیتی ندارد.

  • کارهای جالب انجام دهید و خود را درمان کنید. هنگامی که احساس می‌کنید که هیچ کاری برای شما جذاب نیست، افسردگی خودبه‌خود تقویت می‌شود. . مطالعه‌ کتاب‌های خنده‌دار یا تماشای فیلم کمدی به شما احساس خوشحالی خواهد داد.
  • برای شام بیرون بروید. به سینما و تئاتر بروید. در پارک بستنی بخورید و کارهایی که مردم شاد انجام می‌دهند را انجام دهید
  • مرحله به مرحله این برنامه را گسترش دهید تا احساس بهتری داشته‌باشید. مثلا اگر عاشق گل‌کاری هستید،‌ با یک گلدان کوچک شروع کنید و یا اگر می‌خواهید پیاده‌روی کنید، از فواصل کوتاه شروع کنید.

 

۳-تجربیات خود را در حین درمان بنویسید

احساسات خود در مکان‌های مختلف سفر را به طور خصوصی ثبت کنید.

این کار می‌تواند راه‌حلی باشد تا فعالیت‌های ناموفق خود را به یاد بیاورید و از انجام دوباره‌ آنها خودداری کنید. دلیل اینکه گفتیم آنها را خصوصی ثبت کنید این است که نمی‌خواهیم نگران قضاوت دیگران باشید. دفترخاطرات می‌تواند مدافع شما در برابر افسردگی باشد زیرا یک سند موثق در مورد فعالیت‌های خوشایند شماست. پس اگر می‌توانیدخاطره‌نویسی را هرروز انجام دهید.

۴-به دیگران کمک کنید

درمان افسردگی با تغییر رفتار و عادت

.
این می‌تواند راه‌حلی باشد تا افکار خسته‌ خود را تحت کنترل داشته‌باشید و همچنین تکنیک ایده‌آلی است تا دوران بهبودی شما بطور کامل انجام شود. کمک به دیگران راهکاری است تا فکر خود را از نگرانی‌هایتان رها کنید و سختی‌های زندگی خود را فراموش کنید. کمک به همنوعان می‌تواند برای بهبودی افسردگی بسیار اثربخش باشد.

  • در کارهای داوطلبانه و کمک به دیگران زیاده‌روی نکنید. اگر پس از انجام کارهای خیرخواهانه یا داوطلبانه احساس خستگی کردید، نشانه این است که یا در حال زیاده‌روی هستید یا دیگر توانایی کمک به دیگران را ندارید. البته این بدان معنا نیست که اصلا این اینکار را نکنید بلکه باید کمی به فکر خودتان هم باشید.

۳- تغییر الگوهای فکری منفی؛ گذر از دوران افسردگی

درمان افسردگی با تغییر رفتار و عادت

۱- افسردگی را یک سفر برای بلوغ خود بدانید

درمان افسردگی در یک دوره کوتاه اتفاق نمی‌افتد و شما باید یا این دوره کنار بیایید. می‌توانید این دوره را مرحله‌ای برای گذر از یک دوره سخت و رسیدن به آرامش بدانید. ناامیدی در دوره افسردگی مانع درمان می‌شود زیرا بسیاری در همین دوران به دلیل احساس افسردگی و تصور اینکه قابل درمان نیست،‌افسرده‌تر می‌شوند. در این بخش چند روش برای غلبه بر احساس یاس در دوران افسردگی آموزش داده می‌شود.

  • افسردگی خود را با نام حیوان صدا کنید.

آقای وینستون چرچیل افسردگی خود را “سگ سیاه” می‌نامید. او با این کار شرایط سخت‌ خودش را تحت کنترل درآورد. در نام‌گذاری افسردگی خود دقت کافی را بکار گیرید زیرا شما با این تعریف، نه فقط آن را معنی می‌کنید،‌بلکه شرایط را هم ایجاد می‌کنید . پس بجای اینکه بگویید “من فردی آزاردهنده و ناامید هستم بگویید ” سگ سیاه من حال مرا بد می‌کند”.

  • برای خودتان الگویی پیدا کنید.

اگر فکر می‌کنید آدم بسیار تنهایی هستید به کتابخانه بروید و چند زندگی‌نامه بخوانید. حداقل یکی از افراد موفق فردی افسرده بوده. همچنین در اینترنت نیز دنبال زندگی برخی افراد مشهور باشید زیرا آنها هم ممکن است در گذشته به افسردگی خود غلبه کرده‌ باشند. در مورد کسانی که افسردگی خود را بطور آشکار بیان کرده‌اند هم مطالعه کنید زیرا آنها هم داستان مخصوص به خود را دارند.  باور کنید که افراد زیادی بوده‌اند که بر افسردگی خود چیره شده‌اند و حالا شما این امکان را دارید تا از تجارب آنان استفاده کنید.

  • با خودتان مهربان باشید.

زندگی مسابقه نیست. واقعیت این است که شما مهم هستید و بعنوان یک انسان ارزش دارید پس با ناچیزشمردن خود شرایط را برای خودتان سخت‌تر نکنید. سعی نکنید از افسردگی خود غولی بسازید که در هنگام مشکلات بتوانید پشت آن قایم شوید. بازتاب نا‌امیدی حاصل از خشم علیه خود، باعث وخیم‌تر شدن شرایط شما خواهدشد. پس سعی کنید بیماری خود را با نام حیوان صدا کنید و این را هم در نظر بگیرید که پنداشتن بهبودی بعنوان سفری به سوی سلامتی راه‌حلی بسیار آسان است.

  • همه چیزهایی که شما را  آزار می‌دهند را فهرست‌بندی کنید.

قبض‌های پرداخت‌نشده، مسافرت و تفریح نرفتن و شغل سخت شما مواردی از این قبیل هستند. در سمت دیگر لیست‌تان چیزهایی را بنویسید که فکر می‌کنید برای مبارزه با بیماری‌تان مفید هستند. برای مثال؛ پیداکردن راه‌حلی برای پرداخت قبض‌ها، برنامه‌ریزی برای مسافرت یا یافتن راه‌حل برای پیدا کردن شغل جدید راهکارهایی از این دست هستند.

۲-اهمیت غلبه بر تفکرات منفی را درک کنید.

این کار یکی از موارد مهم در مبارزه با افسردگی است. افراد افسرده سعی دارند تا به قول آرون بک (Aaron Beck) “پردازش اطلاعات تعصبی ” داشته باشند. این یعنی تمایل به  انتخاب نکات منفی در هر کاری. با این کار ممکن است افسردگی انسان از مراحل ساده به مراحل سخت‌‌تر وارد شود.

۳-افکارتان را عوض کنید.

بعنوان بخشی از برنامه‌‌ درمان، شناسایی دلایل منفی فکرکردن می‌تواند تعیین‌کننده باشد. رفتاردرمانی، روان‌درمانی یا دیگر علوم روان‌شناختی می‌توانند زمانی که قصد تقویت عزت‌نفس خود را دارید مفید باشند. این نکته نیز مهم است که در این زمینه‌ها با افراد ماهر مشورت کنید تا افکارتان را عوض کنند.

  • حس گذراندن مراحل درمان را تقویت کنید. هرچند این مرحله کمی سخت به نظر می‌رسد ولی در دورکردن افکار منفی از شما موثر است.

تمام نقاط قوت خود را یادداشت کنید. هنگامی که افسرده هستید بسیار آسان است تا نقاط قوت خود را درک کنید. این کار را با یادداشت هر نکته‌ مثبت درباره‌ خودتان آغاز کنید. هرگونه دستاورد از گذشته و اهداف آینده را در این لیست اضافه کنید اگرچه ممکن است کم به نظر بیایند. اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید به فرد قابل اعتمادی از دوستان یا افراد خانواده‌ خود بسپارید تا او برایتان یادداشت کند. این لیستی به شما کمک می‌کند تا در طول درمان خود موفق‌تر باشید. پذیرش توانایی‌های خود گام بسیار مهمی برای رهایی یافتن از افسردگی است زیرا با این کار توانایی‌های خود را بیاد می‌آورید. این راهکار باعث می‌شود تا از قضاوت‌های ناعادلانه علیه خود خودداری کنید.

  • تصمیم‌گیری کنید و به آنها جامه عمل بپوشانید؛ هر چند تصمیمی کوچک. اگرچه انجام این کار نیز سخت است ولی راهکار مهمی برای غلبه بر ناامیدی است؛ یعنی خطرناک‌ترین دشمنی که می‌تواتند بیمار را از وای دربیاورد. تصمیمات کوچک مانند بیرون‌رفتن از رختخواب تماس با دوستان یا تمیزکردن آشپزخانه بسیار موثرند.
  • یادبگیرید تا افکار غلط و اشتباهات خود  را با تمرکزکردن بر راه‌حل و مبارزه برای حل آنها جایگزین کنید. سوال بپرسید؛ آیا من در حال فکر کردن به بدترین نتیجه‌ام؟ آیا خود را بخاطر اتفاق بد سرزنش می‌کنم؟ آیا بر ضعف‌های خود نسبت به نقاط قوتم بیشتر متمرکز هستم؟  یکی از موثرترین کارها نوشتن افکار منفی در یک سمت فهرست و نوشتن توجیهات آنها در سمت دیگر آن است. با این راه‌حل شما می‌توانید هم با تفکرات منفی مبارزه کنید  و هم آنها را بازگردانید.
    شما می‌توانید در یک سمت بنویسید که “من یک بازنده‌ام” و در سمت دیگر بنویسید “من اشتباه کردم ولی با این وجود برخی کارهایم مرا از عملکردم خشنود کرده‌است”.
  • پس از اینکه راههای مبارزه با افکار منفی را آموختید تکنیک‌های جرات‌پذیری را نیز یاد بگیرید. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا در مقابل احساسات خود مانند ترس خشم و ضعف کمر خم نکنید. اینکه یاد بگیرید چگونه به خود جرات دهید، یکی از مهمترین فاکتورهای غلبه بر افسردگی است.

۴-برای لحظات بهتر تلاش کنید.

استراحت کنید و برای لحظات خوب زندگی خود راه‌حل پیدا کنید. مهم نیست راه‌حل شما چیست زیرا ارزش یافتن را دارد. مرتبا به لیست خود رجوع کنید و سعی در بروزرسانی آن داشته‌باشید. در اولین اقدام ممکن است خانه و همسر گزینه‌های شما باشند ولی باید با بزرگترشدن تغییرات، برنامه‌های بزرگتری را مدنظر داشته‌باشید.

  • افکار ناخوشایند خود را با افکار فرح‌بخش جایگزین کنید. شما تحت کنترل افکارتان هستید پس ذهن خود را از افکار منفی به افکار منفی سوق دهید.

۵-شیوه‌ صحبت خود را تغییر دهید.

زبان خود را تغییر دهید تا دنیای اطراف را مثبت ببینید. در هر اتفاق منفی با خود بگویید : حداقل این خوبی‌ها را هم داشت. با این عبارت حال شما از منفی به مثبت تبدیل خواهدشد. یکی دیگر از سوالاتی که می‌تواند احتمال ناامیدی شما را کاهش دهد این است:  ” چه چیزی من از این اتفاق یاد گرفتم؟”

۶-قبول کنید که افسردگی ممکن است بازگردد.

از آنجایی که یک بار افسردگی را تجربه کرده‌اید، اگر دلایل افسردگی را کنترل نکنیم احتمال بازگشت آن وجود دارد، علائم هشداردهنده‌ بازگشت افسردگی را شناسایی و پیش از اتفاق‌افتادن آنها را کنترل کنید. سعی کنید  تاثیر و مدت‌زمان آن را کمتر کنید.
اگر فکر می‌کنیدافسردگی شما در حال بازگشت است بلافاصله با دکتر روانشناس یا روان‌پزشک خود صحبت کنید.

نکات راهنما 

  • اگر مشاورتان کمکی به شما نمی‌کند،‌فرد دیگری پیدا کنید. ممکن است مدت زمانی طول بکشد تا فردی مناسب  پیدا کنید اما دکتر یا مشاوری پیدا کنید  که در حیطه مشکلات شما تخصص دارد.. اگر پیداکردن روانپزشک سخت است شخصی از فامیل را پیدا کنید تا بدون اینکه او سوءاستفاده کند،‌ بتوانید غصه‌های خود را با او درمیان بگذارید. این ایده‌ خوبی است  که  فردی از میان دوستان،‌ خانواده یا فامیل پیدا کنید ولی باز هم اگر کسی با ویژگی‌های موردنیاز شما وجود نداشت، یک روان‌شناس می‌تواند محرم دردهای شما باشد.
  • بعضی‌اوقات صمیمی نشدن با دکتر معالج انتخاب خوبی است. این اتفاق زمانی اتفاق می‌افتد که وی به شما چیزهایی می‌گوید که علاقه‌ای به شنیدن آنها ندارید یا در مورد شما چیزهایی می‌گوید که از شنیدن آنها ناراحت می‌شوید.
  • یک هدف آسان ولی مهم را یادداشت کنید و علی‌رغم تمامی ناملایمات، برای رسیدن به آن تلاش کنید. در پایان خود را تشویق کنید.
  • اجازه دهید تا خانواده یا دوستان صمیمی شما از این موضوع آگاه شوند، هرچند کمی خجالت‌آور است ولی پنهان‌کردن افسردگی از کسانی که برای شما ارزش قائل‌اند می‌تواند حمایت آنها را از شما سلب کند. با عدم پنهان‌کاری ممکن است از تعداد افرادی که حامی شما هستند تعجب کنید.
  • دعا کنید، نماز بخوانید و جایی بروید که بتوانید آرامش پیدا کنید. این مکان می‌تواند مسجد، کلیسا، صومعه و یا هرجای آرامش‌بخش دیگری باشد.
  • همیشه خود را به انجام کارهای مثبت مشغول کنید. سخن‌نگفتن با دیگران و تنهایی‌ افسردگی شما را بدتر می‌کند.
  • از مقایسه‌ خود با دیگران اجتناب کنید.
  • محوطه‌ زیبایی دور و بر خود فراهم کنید و چیزهایی که شما را ناراحت می‌کنند را از بین ببرید. این کار می‌توان یا خیلی آسان باشد یا خیلی سخت و پیچیده. اتاق‌های تاریک را روشن کنید و بگذارید هوای تازه در اتاق جریان داشته‌ باشد. چند عدد از گیاهان موردعلاقه‌ خود را پرورش دهید و از رشدکردن آن لذت ببرید.

هشدارهایی در مورد افسردگی

  • تمام راه‌حل‌ها اعم از حرف‌زدن با دیگران، حمایت‌شدن از جانب آنان و کسب راهنمایی‌ها را امتحان کنید.
  • اگر به این فکر باشیم که افسردگی خودبخود درمان می‌شود و درمان آن فایده ندارد، هرچه زمان بگذرد و بیشتر این عقیده در ما تقویت شود افسردگی ما نیز بدتر می‌شود.
  • اگر متوجه شدید دچار افسردگی شده‌اید به سرعت مراحل درمان را آغاز کنید.
  • هنگامی که فردی را برای کمک پیدا کردید، برای دیدن مدارک و مشخصات آنان اصرار کنید و از آنان در مورد روش‌های مختلف درمان سوال کنید. اگر حدس زدید که روش درمان یا دکتر معالج مناسب شما نیست، آنها را عوض کنید.
  • در پایان؛ آنقدر تلاش کنید تا نتیجه‌ کوشش خود را ببینید.


پیروز باشید!
طراح باشی

درباره نویسنده

سید محمد معلمی

An English lover
English translator & English teacher

نوشتن دیدگاه

برای نوشتن دیدگاه کلیک کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدها