آشپزی رژیم غذایی

با این غذاها مانع سکته قلبی شوید

با این غذاها مانع سکته قلبی شوید

در یک رژیم غذایی سالم برای قلب، باید چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و کلسترول‌های غذایی محدود شود. به‌وسیله‌ی ۳ راهکار زیر، شما می‌توانید در مورد غذاهایی که باید به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید، آگاهی پیدا می‌کنید.
یک رژیم غذایی سالم برای قلب، یکی از بهترین سلاح‌ها در مبارزه علیه بیماری‌های قلبی عروقی به‌شمار می‌رود.
این رژیم اولویت انتخاب را به موادی از گروه‌های مختلف غذایی اختصاص می‌دهد که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم‌چرب، پروتئین‌ها، مغزها و روغن‌های گیاهی هستند. غذاهایی که باید مصرف آنها محدود شوند آنهایی هستند که کالری زیاد ولی مواد مغذی و ارزش غذایی کمی دارند، مثل کیک‌ها، دونات و نوشیدنی‌های شیرین. غذاهای با چربی اشباع، چربی ترانس و مقادیر زیاد سدیم(نمک) هم باید به مقدار کم مصرف شوند.

با این غذاها مانع سکته قلبی شوید

 

چه چیزهایی نخوریم

چربی اشباع و چربی‌های ترانس

طبق تحقیقات انجمن قلب ایالات متحده، چربی‌های اشباع باید محدود شوند و با چربی‌های بهتری که غیراشباع یگانه و چندگانه هستند، جایگزین گردند. چربی‌های غیراشباع یگانه در غذاهایی مانند روغن زیتون و آووکادو یافت می‌شوند، حال آنکه چربی‌های غیراشباع چندگانه در دانه‌های آفتابگردان و اغلب روغن‌های گیاهی موجود هستند. اگر قصد دارید که کلسترول خون خود را پایین بیاورید، چربی‌های اشباع نباید بیش از ۵ تا ۶ درصد از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند. برای مثال اگر ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت می‌کنید، ۱۳ گرم آن را چربی اشباع باید تشکیل بدهد. چربی اشباع به وفور در اسلایس‌های پرچرب گوشت و پوست مرغ یافت می‌شود. مصرف اندک گونه‌های مختلف این نوع غذا‌ها و کمتر غذا خوردن از راه محدود کردن وعده‌های غدایی و رساندن میزان مصرف به ۶ اونس در هر روز به کنترل کردن میزان دریافت چربی اشباع به شما  کمک خواهد کرد.
اسیدهای چرب ترانس در غذاهایی یافت می‌گردند که با روغن‌های هیدروژنه (اشباع) طبخ شده‌اند. آنها در غذاهای بخته شده، فرآوری شده مانند تنقلات و اسنک‌ها، قالب مارگارین یا کره، فست فودها و بسیاری از غذاهای سرخ کردنی یافت می‌شوند. وزارت غذا و دارو ایالات متحده (FDA) شرکت‌های غذایی را ملزم به حذف اسید چرب‌های ترانس، ظرف مدت چند سال آینده نموده است. در همین حال و در طول این مدّت، برچسب‌های روی محصولات خوراکی را به دقت مطالعه کرده و از مصرف مواد با چربی اشباع و یا روغن‌های نیمه جامد خودداری نمایید.

سدیم

سدیم نیز یکی از مواد غذایی است که نیاز به محدود شدن دارد. طبق بررسی‌های انجمن قلب ایالات متحده، برای کاهش دادن فشار خون، میزان جذب و دریافت سدیم روزانه، شما هرگز نباید بیشتر از ۲۴۰۰ میلی‌گرم باشد. اگر تمایل به کاهش دادن فشار خون حتی بیشتر از این مقدار هستید، میزان دریافت خود را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم کاهش دهید. بیشتر نمک اضافی هنگامی مصرف می‌شود که غذای بیرون (مانند فست‌فودها) یا محصول فرآوری شده را مصرف می‌کنید. پس لازم است که کمتر از غذاهای بیرون و مواد فرآوری شده استفاده نمایید.

شکر افزودنی و الکل

انجمن قلب ایالات متحده کاهش مصرف شکر افزودنی و الکل را نیز پیشنهاد می‌کند. آنها پیشنهاد می‌کنند که زنان حداکثر ۱۰۰ کالری در روز یا ۶ قاشق چای‌خوری شکر افزودنی مصرف کنند. مردان هم باید میزان دریافت کالری از شکر افزودنی را به حداکثر ۱۵۰، معادل ۹ قاشق چای‌خوری برسانند. زیاده‌روی در مصرف الکل هم نقش به‌سزایی در بیماری قلبی دارد. میزان مصرف روزانه‌ی مردان ۲ واحد نوشیدنی و زنان ۱ واحد نوشیدنی الکل در نظر گرفته شده است. واحد نوشیدنی به این صورت تعریف گشته است: ۵ اونس از شراب، ۱۲ اونس از آبجو یا ۱٫۵ اونس از مشروبات الکلی، ۴۰درصد الکل مانند رام(rum) یا ودکا(vodka).

کلسترول

در چاپ ورژن ۲۰۱۵ کتاب راهنمای غذایی برای آمریکایی‌ها، میزان پیشنهادی برای مصرف روزانه‌ی کلسترول حذف شده است. چرا که مستندات علمی پشتوانه‌ی آن، بسیار ضعیف بوده است. البته این بدان معنا نیست که شما اجازه داشته باشید هرمقدار از غذای دارای کلسترول بالا را مصرف نمایید. درهرحال، غذاهای دارای کلسترول بالا، عموماً از نظر چربی اشباع نیز، ناسالم هستند که در این حالت مصرف آنها نیاز به محدود شدن دارد.

چه چیزهایی بخوریم

با این غذاها مانع سکته قلبی شوید

غلات کامل (مثلاً سبوس‌دار، برخلاف غلات تصفیه شده)

غلات کامل مانند نان دارای گندم ۱۰۰ درصد کامل، جو دوسر(بلغور)، و برنج قهوه‌ای( برنجی که فقط پوست دانه‌ی آن جدا شده باشد) مقادیر زیادی پروتئین درخود دارند و نیز دارای فیبر و مواد دیگری هستند که هنگام عمل‌آوری غذا از بین می‌روند. اثبات شده است که غلات کامل در جلوگیری از وقوع بیماری‌های مزمن مانند آسیب‌های قلبی عروقی هم مؤثر هستند. فیبرهای حل شدنی، که در جو یافت شده‌اند، در کاهش کلسترول بد یا LDL بدن نیز مؤثر هستند. هنگامی‌که یک رژیم غذایی مفید برای قلب را برای خود برمی‌گزینید، هیچ‌گاه از مصرف غلات کامل غافل نشوید و حداقل نیمی از مصرف روزانه‌ی غلات خود را به آنها اختصاص دهید.

گوشت ماهی

انجمن قلب ایالات متحده مصرف گوشت ماهی پرچرب را که حاوی امگا ۳ است را ۲ بار در هفته توصیه کرده است. این ماهی‌ها عبارت‌اند از سالمون، تن، قزل آلا و شاه ماهی.
درواقع هیچ حرکت نزولی و محدودیتی در مصرف غذای مفید و سالم برای قلب وجود ندارد. غذاهای مصرفی ما همگی می‌توانند جزئی از یک برنامه‌ی جامع تغذیه سالم باشند. اگر هر سؤالی در مورد این نحوه‌ی تغذیه دارید با پزشک خود یا متخصص تغذیه مشورت کنید. بسیاری از متخصصان تغذیه نیز تحت حمایت بیمه می‌باشند.


پیروز باشید!
طراح باشی

درباره نویسنده

مهدی نعمتی

نویسنده و مترجم.

دانشجوی سال دوم رشته پزشکی...

نوشتن دیدگاه

برای نوشتن دیدگاه کلیک کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدها