اگر مایلید مسافت درازتری را پیموده و توانمندی بدن خود را گسترش بدهید، همین الان می‌توانید شروع کنید. فقط کافی است زمانی را صرف هر تمرین کنید تا نتایج آن را ببینید و مدّت زمانی را که صرف ورزش می‌کنید تا به خستگی برسید را افزایش دهید. انجام دویدن‌های طولانی و همچنین دویدن‌های سریع، کمک می‌کند تا علاوه‌بر افزایش استقامت و قدرت بدنی، سریع‌تر نیز بدوید. از نکات زیر بهره ببرید تا طولانی‌تر بدوید و از ورزش‌های خود، بازده‌ی بهتری کسب کنید.
چگونه طولانی‌تر بدویم؟
بخش ۱: زمانی را برای تمرین صرف کنید.
۱٫فرم دویدن خود را کنترل نمایید:
قبل از اقدام به دو استقامت ، بهتر است چک کنید که آیا مهارت‌های پایه‌ای را فراگرفته‌اید یا خیر. تبعات منفی استفاده از حالت‌های دویدن غیرمعمول ممکن است خود را در دویدن در مسافت‌های طولانی نشان ندهد ولی هنگامی‌که زمان و مسافت دویدن خود را افزایش دهید، حالت دویدن شما ممکن است تفاوت عمده‌ای در دستیابی به نتیجه‌‌ی دلخواه برای فیزیک بدنی شما داشته باشد.
- بازوان خود را گشوده کرده و گام‌های توأم با آرامش بردارید.
- نیمه‌ی فوقانی بدنتان را ریلکس کرده و از انقباض عضلات آن بپرهیزید.
- با بینی خود، عمل دم را انجام داده و با دهان بازدم کنید.
- حتماً از کفش‌هایی راحت استفاده کنید؛ به‌طوری‌که حس کنید کاملاً مناسب شما طراحی‌شده است.
۲٫ دویدن خود را تایم‌بندی کنید:
قبل از اینکه برای دویدن خود زمانی تعیین کنید، مشخص کنید که با چه چیزی در طول این ورزش سرکار خواهید داشت. همواره ساعتی همراه خود داشته باشید تا زمان دویدن را مدیریت کنید. در بازه‌های کوتاه‌مدت شروع به افزایش زمان نمایید. پس با همه‌ی این اوصاف ایده‌ی خوبی است اگر از زمان آغاز و پایان ورزش خود مطلع باشید.
- تا جایی که نای دویدن دارید به انجام آن مبادرت ورزید. حتی قبل از آنکه تماماً حس خستگی کنید هم، تلاش نمایید و اندکی به مسافت دویدن خود بیفزایید. احتمالش خیلی زیاد است که کمی بیشتر از آنچه فکرش را بکنید توانایی برای دویدن داشته باشید، چرا که بخش اعظم توانمندی برای ادامه یک ورزش استقامتی، کنار آمدن با احساس ناخوشایندی است که هنگام انجام آن حس می‌کنید.
- بر طبق زمانی که شروع به حرکت می‌کنید، هدفی بیشتر از قبل برای خود ترسیم کنید. اگر می‌توانید ۱۵ دقیقه بدوید، هدف شما می‌تواند دویدن به مدّت ۳۰ دقیقه باشد. اگر توانایی شما دویدن به مدت ۳۰ دقیقه است، هدف قبل از تمرین شما می‌تواند، رسیدن به زمان ۱ ساعت ورزش باشد.
۳٫هر هفته ۵ تا ۱۰ دقیقه به زمان دویدن خود اضافه کنید:
شاید به‌نظر زمان اندکی باشد ولی افزایش ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای در هر هفته، بسته به مدتی که استقامت آن را دارید می‌تواند بسیار اثربخش باشد. این روش، یک راه مؤثر و درعین‌حال آهسته است که بتوانید به مدّت زمانی مناسب و اثربخش ازنظر دویدن برسید، چراکه لازم نیست خود را بسیار زیاد به‌زحمت بیندازید و احیاناً به عضلات خود کشیدگی وارد نمایید. هر افزایش زمانی در استقامت را، به دید یک مسئولیت تلقّی کنید، حتی اگر کمی باعث اذیت شما باشد، این راهی است که برای قوی کردن قوای جسمانی خود باید بروید.
- اگر اولین زمان‌‌بندی دویدن شما کمتر از ۳۰ دقیقه ادامه پیدا کند، هر هفته که شروع به دویدن می‌کنید ۵ دقیقه به آن زمان بیفزایید. همین‌طور به اضافه کردن ۵ دقیقه‌ها مبادرت ورزید تا اینکه در یک هفته بتوانید به رنج ۳۰ دقیقه دست یابید.
- اگر اولین زمان‌‌بندی دویدن شما بیشتر از ۳۰ دقیقه ادامه پیدا کند، هر هفته که شروع به دویدن می‌کنید ۱۰ دقیقه به آن اضافه کنید تا اینکه به زمان ۱ ساعت در هر هفته برسید.
۴٫نگران سرعت دویدن خود نباشید:
می‌توانید در ادامه‌ی پیشرفت‌ها به‌سرعت دویدن نیز بیندیشید، ولی فعلاً نیازی به این کار نیست. فعلاً فقط بر روی افزایش استقامت تمرکز کنید. سرعت دویدن شما می‌تواند به‌اندازه باشد که حتی بتوانید درحال دویدن، صحبت کنید. با ضرب‌آهنگی حرکت نمایید که گویی قرار است تا ابد این دویدن را ادامه دهید. اگر بدن را وادار کنید بیش‌ازحد سریع بدود ممکن است منجر به آسیب بدنی گردد. اگر خیلی در مورد سرعت نگران هستید، می‌توانید با خود شرط بگذارید که پس از طی مسافت مشخص با سرعت معقول، اندکی هم دو سرعت انجام دهید.
۵٫تغذیه بدنی خود را به‌طور مناسبی تأمین نمایید:
چیزهایی که قبل از تمرین مصرف می‌کنید بسیار حائز اهمیت هستند. اگر احساس سنگینی کنید، نمی‌توانید مسافت دلخواه را طی کنید. بسیار مهم است که از نظر آب، تأمین باشید و غذاهایی مفید مصرف کرده باشید. چرا که ارتباط مستقیمی با میزان افزایش استقامت شما خواهند داشت.
- باوجوداینکه باید برای تأمین انرژی بدنی خود تلاش نمایید، نیازی نخواهد بود که بار کربنی خود را قبل از دویدن افزایش دهید. مگر اینکه دونده‌ی ماراتن باشید. بدن شما حقیقتاً نیازی به کسب مقادیر اضافه‌ی کربوهیدرات‌ها ندارد.
- سعی کنید مقداری دانه‌های مغزی مصرف نمایید، موز، یک نصف قرص نان شیرین یا مقداری بادام زمینی، سبب کسب انرژی لازم برای دویدن به مدت یک ساعت خواهد بود. این مقدار انرژی همان‌طور که برای دویدن شما کافی است، از کاهش وزن نیز جلوگیری خواهد نمود.
برای جذب مایعات به سراغ نوشیدنی‌های ورزشی انرژی‌زا نروید. به‌جای آن فقط آب بنوشید. بدن شما برای بهتر دویدن نیازی به کربوهیدرات و شکر ندارد. به‌جای آنکه یاری‌دهنده باشند، کالری‌های اضافی که از این راه دریافت می‌نمایید فقط سبب افزایش وزن بیشتر می‌شود، که نتیجه‌ای جز چاقی در بر ندارد.
۶٫نسبت به استمرار تمرینی خود حساس باشید.
کسب قدرت استقامتی، بیشتر زمانی محقق می‌گردد که برای خود برنامه‌ای داشته باشید و درطول هفته‌ها نسبت به انجام آن پایبندی به‌خرج دهید. اگر برای چند هفته از دویدن دست بکشید، سطح توانمندی شما به آرامی شروع به نزول خواهد کرد که بعداً برای جبران آن باید تلاش بیشتری به خرج دهید. اگر احساس نیاز کنید می‌توانید برای مدتی دست از تمرین کشیده و استراحت نمایید، این موضوع ایرادی ندارد. ولی باید بعد از کسب انرژی، دوباره کار را از سر گرفته و ادامه بدهید. به فیتنس رسیدن، یک پروسه مداوم است و برای کسب آن باید استمرار خود را به هر نحوی شده حفظ نمایید.
۷٫ زیاد از حد نرمال هم، به خود سخت نگیرید.
متوقف کردن برنامه‌ی تمرینی و افزایش مدت زمان تمرین پس از بازگشت مجدد و یا افزایش بدون تدبیر شدت تمرینات، موجب آسیب‌های جبران ناپذیر می‌گردد. بدن شما نیازمند زمان است تا عضله‌سازی را تکمیل کرده و فیتنس را برای شما به ارمغان بیاورد. اگر بدون برنامه و باشدت تمرین کنید بدن شما آسیب دیده و خبری از عضله‌سازی نخواهد بود که راه‌حل آن همواره تمرین مداوم و مستمر و درعین حال نرمال است که شما باید در دستور کار خود قرار دهید.
- اطمینان کسب کنید که در برنامه‌های خود روزهایی را برای استراحت تعیین کرده باشید. لازم نیست هفت‌روز هفته را بدوید، بدن شما نیازمند حداقل ۱تا ۲ روز استراحت است، چرا که عضله‌های شما در دوره‌های استراحت، شروع به رشد و ترمیم خواهند کرد.
- می‌توانید قسمتی از روزهایی را که به استراحت اختصاص داده‌اید، تمرینات جانبی انجام دهید، مثلاً ورزش‌های باشدت کمتر مانند دوچرخه‌سواری، شنا یا کوهنوردی را در برنامه‌ی خود بگنجانید.
بخش دوم: افزایش سطح استقامت
۱٫هرزمان که از تمرین خسته شدید، از آن دست بکشید.
ممکن است در روند کسب استقامت و در طول یک دویدن استقامتی به نقطه‌ای برسید که با ادامه‌ی تمرین احساس آسیب نمایید. این اجازه به شما داده شده است که هر زمان به چنین احساسی رسیدید می‌توانید اندکی پیاده‌روی کنید و دویدن را کنار بگذارید. این عمل مشکلی ندارد. تازمانی که احساس درد یا ناراحتی ازبین نرفته باشد صرفاٌ به راه‌رفتن ادامه‌دهید. هرگاه این ناراحتی از بین رفت شروع به دویدن نمایید. تا وقتی‌که به هدف روزانه‌ی خود نرسیدید(مقدار زمان دویدن تعیین شده) می‌توانید با همین تکنیک هم بدوید و هم برای جلوگیری از آسیب پیاده‌روی کنید.
- اهمیت فراوان این تکنیک زمانی است که شما یک دونده آماتور باشید. با گذشت زمان بکوشید به زمان دویدن افزوده، از زمان پیاده‌روی بکاهید. به تدریج خواهید دید که می‌توانید تمام زمان ورزش را با دویدن به اتمام برسانید.
۲٫افزایش سطح انرژی.
برای افزایش سطح انرژی و عادت دادن بدن به آن می‌توانید بدوید. اثبات‌شده دویدن‌های پرشدت دربازه‌های کوتاه‌مدت میزان ماکزیمم جذب اکسیژن بدن را افزایش می‌دهند؛میزانی که به عنوان معیار کسب فیتنس در ورزش‌های هوازی شناخته می‌شود. پس می‌توان دریافت که دویدن‌های پرسرعت به تعداد اندک درطول هفته، سبب خواهد گشت انرژی شما افزایش یافته و هنگام دویدن با سرعت و شدت کمتر، مدت‌زمان بیشتری دوام بیاورید.
- بدن خود را به‌خوبی گرم کنید. دویدن پرشدت، فشار زیادی به عضلات وارد می‌نماید و گرم‌کردن از آسیب عضلانی جلوگیری به عمل می‌آورد.
- به مدت ۳۰ ثانیه با ۵۰ درصد ظرفیت خود بدوید. ۲ دقیقه استراحت کنید.
- به مدت ۳۰ ثانیه با ۸۰ درصد ظرفیت خود بدوید. ۲ دقیقه استراحت کنید.
- به مدت ۳۰ ثانیه با ۱۰۰ درصد ظرفیت خود بدوید. ۲ دقیقه استراحت کنید.
- متناسب با شرایط بدنی خود چرخه پیش گفته را حداکثر تا ۸ بار تکرار کنید.
۳٫روزهای تمرینی پرشدت را با روزهای تمرینی کم‌شدت ادغام کنید.
این استراتژی توسط دوندگان ماراتنی که قصد دارند هر هفته بر مدت دویدن خود بیفزایند به کار گرفته می‌شود. در طول هفته، ۲ تا ۳ روز را به دویدن آهسته‌تر و طویل‌تر اختصاص دهید و ۲ تا ۳ روز را به دویدن برشدت که در آن سریع‌تر و با صرف انرژی بیشتر می‌دوید اختصاص بدهید. در انتهای هفته، دویدن را با شدتی نرمال و سرعتی مناسب انجام دهید و سعی کنید به طولانی‌ترین مسافت طی شده خود برسید. باگذشت زمان دویدن‌های استقامتی برای شما خوشایندتر خواهند بود. حتی اگر زمانی بیشتر و مسافتی طولانی‌تر برای دویدن اختصاص بدهید.
۴٫دویدن ترکیبی را در برنامه بگنجانید.
یک دوی ترکیبی بدین‌صورت است که ابتدا ۱۵ دقیقه را با سرعت و شدتی کم، شروع به دویدن کرده، سپس برای مدت ۲۰ دقیقه به‌صورت دویدن نسبتاً سریع (نه با حداکثر سرعت دویدن) تمرین انجام دهید و در پایان مجدداً ۱۵ دقیقه با سرعتی آرام دویدن را به پایان برسانید. افزودن یک یا دو مرتبه دویدن ترکیبی به برنامه‌ی تمرینی روزمره، سبب افزایش آستانه‌ی تحمل بدن به لاکتات خواهد شد. ماده‌ای که هنگام خستگی عضلانی از ماهیچه‌ها آزاد شده و سبب وقفه تمرینی می‌گردد.
۵٫روی هدف خود تمرکز کرده و با اشتیاق باشید.
برای خالی کردن ذهن خود از احساسات و افکار بی‌مورد، می‌توانید حین دویدن به یک موسیقی گوش دهید. البته ممکن است ترجیح بدهید در سکوت و آرامش ذهنی به دویدن فکر کرده و تمرکز خود را از دست ندهید. درهرحال، هرکاری را که برایتان بهتر است و حس بهتری نسبت به آن‌ها دارید انجام دهید. بکوشید ناراحتی‌ها را از خود دور کنید. بدنتان خیلی سریع شروع به پیشرفت و کسب استقامت خواهد نمود.
چند نکته:
- اگر احساس می‌کنید در دریافت اکسیژن کمبود دارید، از طریق بینی نفس بکشید چرا که بهتر می‌توانید اکسیژن را به عضلات هدایت کنید.
- فراموش نکنید که یکی از اصول مهم دویدن، داشتن کفش راحت و مناسب برای آن است.
- بطری آب و لباس‌های ضدعرق را فراموش نکنید چرا که به‌سرعت می‌توانند بدن شما را خنک کنند.
- اگر از آسم رنج می‌برید، یا هر بیماری دیگری که شما را از دویدن‌های استقامتی محروم می‌کند، می‌توانید از دویدن‌های مسافت‌کوتاه یا پیاده‌روی به‌عنوان جایگزین استفاده کنید.
- به این فکر نکنید که نمی‌توانید خوب بدوید، خود را بهترین دونده‌ی ماراتن جهان تصور کنید و از تلاش دست بر ندارید.
- سیگارنکشید، چرا که روی توانایی دویدن شما اثر منفی دارد.
- بعد از گرم کردن از حرکات کششی استفاده کنید.
- اگر به‌دنبال نتیجه هستید، افزایش روحیه مثبت، بهترین یار شما خواهدبود.
- اگر با فرد یا گروه دیگری که بهتر از شما هستند در حال دویدن هستید یا رقابت هستید، توجه خود را فقط معطوف به این کنید که فاصله خود را با آنان حفظ نمایید. این‌کار سبب می‌شود خستگی دویدن از ذهن‌شما بیرون برود.
- دویدن را با پیاده‌روی سریع شروع کنید. حفظ و ارتقای یک ریتم نرمال حرکتی، سبب خواهد شد تا شما سریع‌تر و طولانی‌تر بدوید، چیزی که در هنگام دویدن‌های طولانی مدت به‌کارتان خواهد آمد.
پیروز باشید!
طراح باشی
نوشتن دیدگاه