اگر شما اغلب احساس اضطراب، غم یا افسردگی در روزهای جمعه یا آخرین روز تعطیلات دارید، ممکن است دلیل آن، نگرانی‌های کاری باشد اگر بدین صورت است باید بدانید که تنها نیستید! نتایج یک نظرسنجی درباره‌ی این موضوع نشان میدهد که حدود ۶۰ درصد مردم آمریکا نگرانی قابل توجهی در انتهای تعطیلات آخرهفته دارند و محققان آلمانی و سوئدی به این نتیجه رسیده‌اند که آخر هفته حداقل شادی را نسبت به روزهای دیگر دارد . شما می‌توانید با یک سازماندهی مناسب برای کارهای خود در روزهای چهارشنبه و پنج‌شنبه، به این نگرانی‌ها غلبه کنید و یک عصر جمعه‌ی شاد برای خود بسازید!
اگر مساله خیلی جدی است، از یک مشاور حرفه‌ای کمک بگیرید تا به‌راحتی بر استرس خود پیروز شوید و پایان هفته‌ی بانشاطی داشته باشید.
چگونه به نگرانی‌های جمعه شب یا آخرین روز تعطیلات غلبه کنیم؟
طراح باشی با ارائه‌ی چند نکته برای یک پایان هفته‌ی شادتر در خدمت شماست.
بخش ۱
آماده شدن برای شنبه در روز پنج‌شنبه
- از بعد ازظهر پنج‌شنبه، صبح شنبه‌ی خود را بسازید. بعدازظهر پنج‌شنبه، وقتی برای تعطیلات خود هیجان‌‌زده هستیم، بهترین زمان برای رسیدگی به همه‌ی خورده‌کاری‌های واجب است. در غیر این‌صورت صبح شنبه در انتظار ما هستند! اگر خودتان را درست سامان‌دهی کنید، می‌توانید از این یک روز و نیم تعطیلی نهایت لذت را ببرید بدون هیچ نگرانی برای شروع یک هفته‌ی کاری جدید.
- ایمیل خود را پاک کرده و فضای اطراف خود را سازماندهی کنید. اجازه ندهید ایمیل یا چت‌های کاری پاسخ داده نشده بر سر شما تل انبار شود! اگر آخرین ساعات روز کاری خود را صرف پاسخ دادن به تمام ایمیل‌ها و گفت‌و‌گوهای کاری بکنید، می‌توانید یک صبح شنبه‌ی جدید را آغاز کنید . میز کار خود را مرتب کنید، وسایل کار خود را در جای خود بگذارید و دفتر یا کارگاه خود را تمیز کنید. فضای کاری مرتب جایی است که برای بازگشت به آن بعد از تعطیلات، شادتر خواهید بود.
مطمئن شوید که پیام شما را دریافت کرده‌اند. دریافت یک “تشکر” ساده یا “پیام شما را گرفتم” معمولا کافی است. این به فرستنده نشان میدهد که دیگر نیازی نیست کاری انجام بدهد و می‌تواند این کار را از چک لیست خود بردارد. اگر آن کار را انجام دهید تعداد کسانی که شما را با اراده می‌دانند، بیشتر خواهد شد.
اگر زمان کافی برای رسیدگی و پاسخ به تمام ایمیل‌ها و پیام‌ها ندارید، پیام‌های خوانده نشده مهم را علامت بزنید؛ این کار باعث می‌شود نگران درهم شدن آن‌ها یا فراموش کردن اولویت‌ها نباشید و کار صبح شنبه‌ی شما آسان شود.
- فکر کردن به کارهایی که در هفته‌ی گذشته به اتمام رسانده‌اید. ترک کار با احساس رضایت به جای تمرکز به کارهای نیمه تمام، می‌تواند تفاوت زیادی در درک شما از رفاه شغلی ایجاد کند. اهدافی که برای هفته‌ی کاری خود تنظیم کرده بودید را بررسی کنید و از آن‌هایی که به انجام رسانده‌اید عبور کنید.
- نوشتن اهداف و فهرست کارهای هفته‌ای که در پیش است. اگر کارهای ناتمامی در هفته داشتید، آن‌ها را فهرست کنید و جزئیات، چگونگی و زمانی که در هفته‌ی پیش رو برای آن‌ها اختصاص می‌دهید را بنویسید. این یک راه عالی برای آرامش ذهنی است.
همچنین باید یک لیست از ۳ تا ۵ هدف جدید کاری که قصد دارید در هفته‌ی آینده به اتمام برسانید به همراه چگونگی انجام آن‌ها بنویسید.
- برنامهریزی زمان‌های اضافه. اگر تا حالا از بعد ازظهر آخرین روز کاری خود، برای برنامهریزی آخر هفته و همچنین چیدن برنامه‌های هفته‌ی آینده استفاده نکرده‌اید، مطمئن باشید این یک راه مفید برای شروع عالی هفته‌ی جدید است. در برنامه‌ی خود یک زمان اضافه هم برای کارهای متفرقه و خورد قرار بدهید. حس پیش‌بینی زمان برای همه‌ی کارها، به شما کمک می‌کند تا به استرس جمعه شب خود غلبه کنید.
- در دسترس بودن خود را در تعطیلات محدود کنید! برای همکاران خود مشخص کنید که چه زمانی از وقت آزاد خود را به امور کاری اختصاص می‌دهید. اگر این کار را نکنید هر آن ممکن است برای یک مورد کاری با شما تماس بگیرند و احتمالاً نمی‌توانید نه بگویید! اگر این کار اضافه با برنامه‌های شما تداخل پیدا کند ممکن است تحت فشار قرار بگیرید. برای همکاران خود مشخص کنید که از جمعه بعدازظهر به بعد، هیچ کاری انجام نمی‌دهید؛ این یک راه بسیار خوب برای جلوگیری از جمعه شب پر استرس است.
- خداحافظی با همکاران و تشکر از آن‌ها. اجازه دهید همکاران شما بدانند که از هرگونه کمک آن‌ها در طول هفته، قدردانی می‌کنید. اگر تنشی بالا گرفت، سعی کنید به بهترین روشی که می‌توانید آن را حل و فصل کنید. روابط، نقش بسیار بزرگی در ساختن یک محل کار لذت‌بخش یا ناراحت‌کننده دارند.
نکته‌ی بالا باعث می‌شود تا با اطمینان، همکاران خود را ترک کنید و استرسی برای دیدن مجدد آن‌ها در صبح شنبه نداشته باشید.
بخش ۲
یک جمعه خوب بسازید.
- سخت‌ترین کارهای پایان هفته را اول انجام دهید! دست دست کردن برای انجام کارهای آخر هفته مانند پرداخت قبوض، برنامهریزی وعده‌های غذایی، خرید، شستن لباس‌ها و … ممکن است آن‌ها را به ساعات آخر جمعه موکول کند و این تشویش ایجاد می‌کند. در عوض مقابله با وظایف آزاردهنده در اولین صبح تعطیلی، زمانی که انرژی شما بالاست و خلق و خوی بهتری دارید خیال شما را راحت می‌کند و اگر شما فهرستی از همه‌ی کارهای پایان هفته تهیه کنید، دیگر دچار بی‌نظمی و استرس نمی‌شوید. البته خیلی سخت نگیرید؛ به‌سادگی می‌شود زمان‌هایی را برای پایان دادن به کارهای عقب افتاده در طول هفته‌ی جدید یا آخر هفته‌ی بعدی اختصاص داد.
- یک برنامه‌ی سرگرم‌کننده برای پنج‌شنبه شب. شما احتمالاً برای شنبه نگرانی خواهید داشت، حتی اگر کار خاصی نداشته باشید. پس داشتن یک برنامه‌ی سرگرم‌کننده و یا مهیج در پنج‌شنبه شب، نشاطی که جمعه منتظرش هستید را می‌سازد.
با انجام کارهایی که به شما احساس خوبی میدهد، یک شب عالی برای خود بسازید مثلاً :
- سینما رفتن
- تفریح و صرف چای و عصرانه در بیرون شهر
- تماشای یک برنامه خوب تلویزیونی در کنار خانواده
- یک مهمانی شام برگزار کنید
- فعالیتهای داوطلبانه
- طبخ یک غذای فانتزی
- یک بازی دسته جمعی مهیج
- ورزش. اثبات شده که ورزش‌های هوازی نقش زیادی در کاهش اضطراب و افسردگی دارند. یک ورزش خوب در صبح جمعه باعث تولید اندورفین و در نتیجه برطرف شدن استرس جمعه شب می‌شود. همچنین با ایجاد حس موفقیت، کمک می‌کند تا خواب خوبی در آن شب داشته باشید. فقط به یاد داشته باشید که در ابتدا بیش از حد ورزش نکنید و با سرعت کم شروع کنید. برخی از تمرینات خوب مخصوصاً برای کمک به آرامش و پمپاژ اندورفین عبارتنداز :
- پیاده روی به مدت حداقل ۱۰ دقیقه
- یوگا
- تای چی یا چی گونگ( هنرهای رزمی مراقبه‌ی توسعه یافته در چین )
- تمرینات ایروبیک
- دوچرخه سواری
۴٫ اجتناب از مصرف قرص آرام‌بخش و یا سیگار. شاید مصرف مواد آرام‌بخش به نظر راه خوبی برای مبارزه با استرس جمعه شب باشد اما به عوارض آن نمی‌ارزد و در دراز مدت احساس بدی به شما میدهد که این باعث ایجاد شنبه‌ی سخت‌تری خواهد شد. بهتر است جمعه شب، یک شام سبک بخورید و با یک فنجان چای گرم یا قهوه خود را آرام کنید.
- سیم برق را بکشید. تلفن خود را خاموش کنید، شبکه‌های اجتماعی را کنار بگذارید و ایمیل کاری خود را چک نکنید. ممکن است شروع کار هفته در روز تعطیل وسوسه انگیز باشد، اما در حقیقت مخرب است. کار در روز جمعه باعث اضظراب و استرس می‌شود. اگر به اندازه کافی به خودتان استراحت ندهید و تفریح و نشاط نداشته باشید، در طول هفته کمتر سازنده خواهید بود! برای شارژ فکر و بدن خود زمان بگذارید زیرا باعث می‌شود شما شادتر و یک نیروی کار سازنده‌تر باشید. کسانی که در تعطیلات برای شما ایمیل فرستاده‌اند، حتماً می‌توانند تا شنبه صبر کنند.
- ۳۰ دقیقه از وقت خود را به نوشتن فهرست کارها و سازماندهی تقویم خود اختصاص دهید.
- نوشتن همه‌ی برنامه‌ها به شما اجازه میدهد که وظایف را سر وقت خود انجام دهید؛ نگرانی در مورد کار را متوقف کنید و فضای فکری خود را آرام کنید.
- آرامش قبل از خواب. همان‌طور که دنبال راهی برای دور نگه داشتن ذهن خود از استرس هستید، خواب خوب و به اندازه، شما را مجدداً شارژ و برای شنبه آماده می‌کند. سعی کنید جمعه شب خود را با یک مراسم تسکین‌دهنده بسازید و به جلو نگاه کنید.
مطمئن شوید که وسایل مربوط به کار در اتاق خواب نباشد تا بتوانید یک استراحت عالی داشته باشید. این کارها را برای آرامش قبل از خواب امتحان کنید:
- حمام گرم
- خواندن یک کتاب خوب
- تفکر و یا مرور خاطرهای خوب
- یوگا
- موسیقی آرام‌بخش
- پیاده‌روی شبانه
- تماشای غروب آفتاب
- خود را تشویق کنید
بخش ۳
به خودتان کمک کنید تا یک شنبه عالی داشته باشید.
- لباس‌های مورد علاقه خود را بپوشید. مطالعات نشان میدهد آنچه که می‌پوشید می‌تواند تأثیر مهمی در خلق و خوی شما بگذارد. پس، شنبه، لباسی که بهترین احساس را به شما میدهد و یا لباس نویی که تازه خریده‌اید را بپوشید .
- رفت و آمد به محل کار را برای خود سرگرم‌کننده کنید. رفت و آمد سخت، می‌تواند منبع استرس جمعه شب باشد. بنابراین رفتن به محل کار را مخصوصاً در روز شنبه، برای خود سرگرم‌کننده و آسان کنید. زودتر از خانه حرکت کنید تا بتوانید مسیر را با آرامش طی کنید و اگر مسیر محل، طولانی و یا در شهر دیگری است، بتوانید توقف کنید و یک استراحت کوتاه داشته باشید، چای بنوشید و غذایی بخورید در حالی که ایمیل‌ها و برنامه هفته‌ی خود را مرتب می‌کنید. اگر توقف ندارید، یک موسیقی آرام یا یک کتاب صوتی برای خود پخش کنید. این کار باعث می‌شود که رفت و آمد برای شما دلپذیر باشد.
- یک ناهار خوب. شنبه روزی نیست که شما ناهار خود را با یک سالاد و یا غذای حاضری شروع کنید. با یک نهار لذت‌بخش به خودتان احساس و انرژی خوب بدهید. ناهار را کنار همکاران بخورید و گپ و گفت‌های غیر کاری داشته باشید. ایجاد ارتباط‌های شخصی خوب، استرس محل کار را کاهش میدهد.
- فعالیت سرگرم‌کننده بعد از کار. تفریح و سرگرمی فقط برای تعطیلات نیست. فکر داشتن چیزی که مشتاقانه بعد از کار شنبه منتظر آن هستید، یک راه طولانی برای زدودن استرس جمعه شب است. ساعات خوبی برای خود بسازید. رفتن به سینما یا کنسرت، یک شام عالی، سر زدن به پدر و مادر، لذت پختن کیک و صرف عصرانه با خانواده یا هر کاری که شما را به ذوق می‌آورد.
بخش ۴
استرس خود را بررسی کنید
- احساسات خود را بررسی کنید. اینکه جمعه شبها دچار اضطراب و نگرانی می‌شوید را بپذیرید و به دنبال راه‌های غلبه بر آن باشید. زمان و چگونگی پیدایش استرس را یادداشت کنید. نوشتن اینکه دقیقاً چه احساسی دارید و چه زمانی شروع می‌شود و خود شما علت آن را چه می‌دانید. پس از چند هفته الگوهای حالات احساسی خود را بررسی کنید تا ببینید چه چیزی باعث ایجاد استرس جمعه شب شما می‌شود.
- اگر استرس شما ناشی از ترک وظایف ناخوشایند کاری است که باید برای هفته‌ی بعد تکمیل شوند، می‌توانید با تغییرات در آخر هفته و روزهای معمول کاری به خودتان احساس بهتری بدهید.
- اگر ریشه‌ی استرس شما سخنرانی یا انتساب جدید در روز شنبه است، به خودتان اجازه دهید عصبانیت و هیجان شما به صورت نرمال بروز پیدا کند. به خودتان بگویید شنبه به خوبی پیش خواهد رفت. زمان کافی در پایان هفته برای تمرین بگذارید تا مطمئن شوید که برای این کار آماده شده‌اید.
- اگر نگرانی و استرس شما به‌خاطر کارتان است و هیچ راهی به رفع آن کمک نمی‌کند، وقت آن رسیده که به یک شغل جدید فکر کنید. زمان کمی از وقت آزاد خود را به جستجو و فکر کردن برای کار جدید بگذارید. این گام‌های مثبت روبه جلو حتی به ادامه‌ی کار قبلی در روز آینده کمک می‌کند.
- جمعه، فقط یکی از روزهای هفته است. اگر شما پنج‌شنبه را آخر هفته بدانید، برای کارهایی که نمی‌رسید آن را تمام کنید مضطرب خواهید شد. همین‌طور اگر جمعه را آخر هفته بدانید نگرانی نداشتن زمان کافی بین دو هفته‌ی کاری پیش می‌آید. پس بهتر است برای آن پایانی نگذارید و به این فکر کنید که این روزها و شبها هر یک بخشی از یک فرآیند بزرگ‌ترند.
اگر نرسیدید کارهایی را که انتظار داشتید آخر هفته انجام دهید، به اتمام برسانید، خوب است که در طول هفته‌ی آینده، آن‌ها را انجام دهید.
- اگر جمعه شب نزدیک است و هنوز هم کارهایی را برای انجام دادن دارید، سعی نکنید حتماً آن‌ها را همان شب انجام دهید؛ در عوض در برنامه هفته‌ی آینده خود زمانی را برای آن‌ها بگذارید و چگونگی انجام دادن آن‌ها را بنوسید.
- تفریح و سرگرمی به اندازه باشد. یک برنامه‌ی فشرده‌ی سرگرم‌کننده، بیشتر استرس زا است تا لذت بخش؛ همچنین برای طول هفته خود، تفریحی را در نظر بگیرید. تعطیلات تماماً سرگرم‌کننده و مهیج، گزینه خوبی نمی‌باشد.
- از مشاور کمک بگیرید. اگر بعد از یک برنامهریزی خوب برای سازماندهی آخر هفته و تلاش برای شنبه‌ی شاد، باز هم دچار استرس و نگرانی در جمعه شب هستید، وقت آن است که یک مشاور حرفه‌ای به کمک شما بیاید و علت‌های عمیق‌تر این احساسات منفی را پیدا کند. این احساسات ممکن است ریشه در تجربیات کودکی، ترس از مدرسه و یا اختلال در یادگیری شما داشته باشند یا ناشی از ناراحتی شما از نوع و محل کار باشد. مشاور حرفه‌ای می‌تواند با روش‌های روانشناسانه، از طریق صحبت کردن و امید دادن، به شما کمک کند تا احساسات منفی خود را حل و فصل کنید.
پیروز باشید.
پیروز باشید!
طراح باشی
نوشتن دیدگاه