اگر شما هم عصبی هستید و انسان صبوری نیستید باید بدانید کم صبر بودن و خشن برخورد کردن، بر روابط اجتماعی ما تأثیر منفی خواهد داشت. یافتن چند راه‌حل ساده برای کنترل اعصاب می‌تواند به‌راحتی باعث بهتر شدن روابط با دیگران شود.
مرحله اول : علت خشم خود را پیدا کنید
۱- مانند یک روان‌شناس به خشم خود نگاه کنید
هنگامی‌که خشمگین می‌شوید بدن شما فرایند شیمیایی را تجربه می‌کند که در آن لحظه شما آماده‌ی دعوا با دیگران هستید. برای بسیاری از انسان‌ها خشمگین شدن به دعوا و مجادله ختم می‌شود.
۲- واکنش‌های فیزیکی ناشی از خشم را بشناسید
بسیاری از مردم هنگامی‌که عصبانی هستند، دچار تغییرات فیزیکی و ظاهری می‌شوند. اگر شما هم یکی از نشانه‌های زیر را تجربه کردید، بدانید خشمگین شده‌اید:
- عضلات کشیده و مشت گره خورده
- سردرد یا شکم درد
- ضربان قلب سریع‌تر
- لرزش یا تعرق ناگهانی
- احساس سرگیجه
۳- علائم احساسی خشم را هم بشناسید
علاوه‌بر اینکه خشم بر ظاهر انسان‌ها تأثیر می‌گذارد، احساسات آنها را هم، دچار تغییرات می‌کند. البته این احساسات قبل از خشمگین شدن به سراغ انسان می‌آیند. برخی از علائم احساسی خشم نیز عبارت‌اند از:
رنجش
غم و افسردگی
احساس گناه
تنفر
داشتن ذهنی به‌هم ریخته و مشوش
حالت دفاعی داشتن
۴- عوامل خشم خود را شناسایی کنید
شناسایی عوامل خشم، به هر انسانی کمک می‌کند تا راحت‌تر بر اعصابش مسلط باشد. هر محرکی باعث واکنش سریع نسبت به یک مسئله می‌شود. محرک‌ها معمولاً از خاطرات انسان‌ها هستند.
بعضی از این محرک‌ها که در بین افراد رواج بیشتری دارند عبارت‌اند از:
- اقدامات دیگران
- اقدام نکردن به موقع در شرایط حساس
- برخی اتفاقات طبیعی
- عدم اعتماد به دیگران
- سرزنش خود به خاطر ارتکاب یک اشتباه
۵- سعی کنید محرک‌های آزاردهنده را فراموش کنید
برخی عوامل که باعث می‌شوند خشمگین شوید را فراموش کنید. ممکن است کم خوابی و فشار کار باعث خستگی و در نتیجه خشمگین شدن شما بشود.
مثلاً اگر مدیر اداره بر سر شما داد زد، بهتر است یا آن صحنه را فراموش کنید یا آنجا را به سرعت ترک نمایید و یا اگر ممکن است، از او بخواهید آرام‌تر صحبت کند.
۶- محرک‌های عصبی گذشته را بازسازی کنید
اگر می‌دانید برخی خاطرات شما را عصبانی می‌کنند، آنها را یا از یاد ببرید یا بازسازی نمایید. مثلاً در اداره، فردی بر سر شما فریاد زد. در ابتدا شما ممکن است این نوع سرزنش را با سرزنش‌های کودکی خود مقایسه کنید ولی باید خود را متقاعد نمایید که سرزنش در کودکی با بزرگسالی کاملاً متفاوت است.
۷- هنگام خشم، خود را کنترل کنید
اگر در شرایطی هستید که علائم خشم ظاهر شده‌اند، سعی کنید شرایط را تغییر داده و صحنه را ترک کنید تا تنها باشید و مقداری به کارهایی که کرده‌اید فکر کنید.
مرحله دوم: جلوگیری از خشمگین شدن
۱- ماهیچه‌های خود را نرمش دهید
حرکات کششی راه بسیار مناسبی برای کنترل خشم است. برای انجام این حرکات، نفس عمیقی کشیده و به ترتیب کارهای زیر را انجام دهید:
سر خود را بچرخانید و آن را به‌مدت ۲۰ ثانیه نگه‌داشته و سپس رها کنید. این حرکات را برای سایر اعضای بدن (شانه‌ها، دستان، کمر و پاها) انجام داده و با نفس عمیق دیگری نرمش خود را به پایان برسانید.
۲- واکنش و فریاد زدن را به تأخیر بیندازید
اگر فکر می‌کنید که ممکن است به زودی خشمگین شوید، به خودتان یادآوری کنید که الآن زمان خوبی برای عکس‌العمل نیست. پس صحنه را ترک کرده و دنبال واکنش منطقی باشید.
۳- فضایی که در آن هستید را ترک کنید
اگر هنگام عصبانیت در فضای بسته‌ای هستید، به مکانی باز بروید زیرا تغییر مکان و جابه‌جایی باعث بازیابی اعصاب می‌شود.
۴- مسئله خنده‌داری را در لحظه عصبانیت پیدا کنید
خشم فرایندی شیمیایی است که در بدن رخ می‌دهد و خنده پروسه‌ای کاملاً متفاوت است. اگر بتوانید مواد شیمیایی که باعث رخ‌دادن خشم می‌شوند را تغییر دهید، قطعاً خشم را هم از بین خواهید برد. پس خنده سبب فرونشینی خشم می‌شود. مثلاً اگر فرزندان شما، گونی آردی را روی زمین ریخته‌اند، سعی کنید به این صحنه به شکلی نگاه کنید که گویی کاملاً خنده‌دار است (مثلاً فکر کنید آشپزخانه‌ی شخص دیگری است). این راهکار باعث می‌شود از یک خاطره تلخ، در آینده به‌خوبی یاد کنید.
۵- خود مراقبتی کنید
خود مراقبتی راه بسیار مناسبی برای کنترل احساسات است. پس اگر فکر کردید در حال از دست دادن کنترل اعصاب خود هستید، آرام باشید و نفس عمیقی بکشید. هر نفس عمیق باعث می‌شود ضربان قلب کاهش یافته و کنترل شما بر شرایط افزایش یابد.
این‌گونه ترسیم کنید که با هر نفسِ عمیق بدن شما پر از گل‌های زرد و با هر بازدم، خالی از گِل و لای می‌شود.
پس از این کارها، درباره چگونه مقابله کردن با شرایط تصمیم‌گیری کنید.
مرحله سوم: استفاده از روش‌های مناسب جهت مقابله با خشم
۱- به مقدار کافی استراحت داشته باشید
افراد معمولاً به‌خاطر کمبود خواب، زودتر عصبی می‌شوند. استراحت کردن سبب کنترل احساسات و نرمش کردن باعث مدیریت در لحظه عصبانیت می‌شود.
۲- شناخت خود نسبت به خشم را افزایش دهید
شناخت خشم، افکار مثبت را جایگزین اخلاق منفی و بی‌فایده در لحظه عصبانیت می‌کند. مثلاً در بین راه، تایر خودرو پنچر می‌شود. شما با خود خواهید گفت: ( چرا این اتفاق همواره برای من رخ می‌دهد. روزم خراب شد و در اداره هم اتفاقات مثبتی برای من نخواهد افتاد).
اگر به این جملات فکر کنید، خواهید دید که یک اتفاق، تمام روز شما را تحت‌الشعاع قرار نخواهد داد و این اتفاق همیشه برای شما رخ نمی‌دهد. همچنین این نگرش به شما نشان خواهد داد که تصمیم‌گیری در لحظه خشم نه تنها هیچ نتیجه‌ای ندارد بلکه یافتن راه‌حل را هم غیرممکن می‌سازد.
۳- در کنفرانس‌های کنترل خشم شرکت کنید
این کنفرانس‌ها موفقیت‌های چشم‌گیری داشته‌اند. به‌طوری‌که راه‌های زیادی برای مقابله با خشم به انسان‌ها آموزش می‌دهند.
این جلسه‌ها برای پلیس‌ها، نوجوانان، قضات و دیگر اقشاری که بیشتر خشمگین هستند، برگزار می‌شوند.
برای یافتن کلاس‌های مناسب، کافی است عبارت “کلاس‌های مدیریت خشم” را همراه با نام شهر، استان و سن خود جستجو کنید. البته از مشاوران نیز می‌توان نشانی این جلسه‌ها را گرفت.
۴- از روان‌شناس کمک بگیرید
بهترین راه برای از بین بردن خشم، درمان ریشه‌ای آن است و برای این کار هم می‌توان از روان‌شناس بهره برد. او به شما پیشنهادهایی خواهد داد که در مواقع خشم، آنها را به‌کار برده و بر اعصاب خود مسلط شوید. اگر مشاوری بتواند به شما کمک کند خاطرات منفی گذشته‌ی خود را فراموش کنید، نتیجه بهتری خواهد داشت.
نکات راهنما
- از بینی خود، عمل دم و از دهان، عمل بازدم را انجام دهید.
- سعی کنید لحظه عصبانی شدن را پیش‌بینی کرده تا بتوانید به راحتی آن زمان را کنترل کنید.
- به چیزهایی که باعث بر انگیختن خشم می‌شوند فکر نکنید.
- هنگام تنهایی در بالشت فریاد بزنید تا در مواقع دیگر، بر سر کسی فریاد نزنید.
- به سالن بدنسازی بروید تا نرمش کنید زیرا نرمش باعث راحتی اعصاب می‌شود.
- هنگام خشم، چشمان خود را ببندید تا شرایط را تحت کنترل داشته باشید و تصمیم عاقلانه‌ای بگیرید.
- هنگام خشم، به خودتان زمان دهید تا درباره شرایط فکر کنید.
- راهی پیدا کنید تا شما را از خشمگین شدن، دور کند.
- اگر در کلاس عصبانی شدید، از معلم اجازه بگیرید و چند ثانیه در سالن پیاده‌روی کنید.
- با فرد قابل اعتمادی درباره شرایط خود صحبت کنید. این فرد باید کسی باشد که به شما اهمیت می‌دهد و شما را اذیت نمی‌کند.
- صبور باشید. اگر بخواهید مدام به فکر کنترل خشم باشید ممکن است خشمگین‌تر شوید. پس به خودتان اعتماد داشته باشید.
پیروز باشید!
طراح باشی
نوشتن دیدگاه